Plano de shorts de três semanas para o verão

Plano de shorts de três semanas para o verão

Vamos enfrentá-lo, a ideia de tirar as camadas e revelar a pele pálida e nua é o suficiente para deixar a maioria de nós um pouco ansiosa.

Esfregar, polir e um pouco de bronzeamento artificial vão ajudar no corpo do verão, é claro. Mas e se você pudesse aproveitar o sol alguns quilos mais leve?

Three Weeks to Summer Shorts é uma dieta de três semanas fácil de seguir que foi projetada para ajudá-lo a perder meia pedra (7 libras / 3,5 kg). Melhor ainda, é adequado para a maioria das pessoas.

Você pode adicionar o Plano de Shorts de Verão diretamente em seu Diário Alimentar no WLR (faça uma avaliação gratuita se quiser experimentar). Assim que estiver lá, você pode facilmente alterar partes dele para se adequar ao seu gosto, mantendo o controle para perder peso .

Vídeo de visão geral do plano de shorts de verão

Como perder mais peso em 3 semanas

O quanto é possível perder dependerá do seu peso inicial. Pessoas mais pesadas perderão peso mais rapidamente com este plano por causa do número relativamente baixo de calorias em comparação com o que é necessário para manutenção.

Você pode maximizar a perda de peso queimando algumas calorias extras com exercícios ou simplesmente movendo-se mais. (Pense em andar pela cozinha enquanto espera a chaleira, ou sempre usar o banheiro do andar de cima, etc.)

Veja mais: Magrelin funciona

Quer você tenha vindo ao WLR para perder peso nas férias de verão ou queira iniciar um plano alimentar de longo prazo para ajudá-lo a mudar várias pedras, este plano de dieta de 3 semanas oferece uma maneira fácil de começar.

O plano também será útil se você já estiver no caminho para perder peso, mas sentir que sua motivação está começando a diminuir. As 3 semanas de concentração irão ajudá-lo a voltar aos trilhos e deixá-lo inspirado, além de meio quilo mais leve!

Como perder uma pedra

Se você quiser usar este plano de dieta fácil para perder uma pedra, a maioria das pessoas precisará segui-lo por 6 ou 7 semanas. É muito saudável e tem muita variedade para ajudá-lo a mantê-lo.

Pessoas mais pesadas podem achar que leva apenas um mês ou mais, pelo motivo declarado acima. 

Portanto, esqueça de esconder essas protuberâncias sob roupas largas e compridas. Em vez disso, comece a seguir nosso plano hoje e em apenas três semanas você se sentirá bem, confortável e mais confiante com shorts, camisetas e maiôs.

Aqui está o que fazer …

  • Não poderia ser mais fácil! Nas próximas três semanas, basta seguir os planos diários do menu. É bom trocar a ordem para se adequar ao seu estilo de vida – por exemplo, você pode preferir começar sua dieta com as refeições fornecidas no dia 3, seguido pelo dia 6 e assim por diante.
  • Você pode repetir o seu cardápio diário favorito no lugar de um dos outros ou trocar refeições individuais de um cardápio diário para o seguinte, se não gostar de algumas das opções fornecidas.
  • Além dos planos de refeições diárias, escolha UM lanche todos os dias. Você pode escolher entre os lanches ECONOMIZAR (100 calorias) ou SPLURGE (250 calorias) – lembre-se, porém, de que quanto mais vezes você escolher a opção ECONOMIZAR, mais peso perderá!
  • A cada dia, tome 275ml / ½ litro de leite desnatado para usar no chá e no café, para beber sozinho ou para fazer um smoothie com as frutas do cardápio. O leite contém cálcio, necessário para ossos fortes e saudáveis, por isso é importante consumi-lo todos os dias.
  • Lembre-se, o tamanho da porção é importante! Todas as medidas de colher de chá e colher de sopa devem ser niveladas, uma lata pequena equivale a cerca de 200g e as batatas com casaco devem pesar em torno de 175g / 6oz.
  • Adicione muitos vegetais ou salada às refeições. Você deve comer cinco porções diferentes de frutas e vegetais todos os dias para aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais. É bom adoçar frutas com um pouco de adoçante artificial, se quiser.
  • Beba oito copos de água por dia, a água realmente ajuda na perda de peso. Também é bom beber chá, café, chá de ervas e abóbora sem açúcar.
  • Para se concentrar ainda mais em comer e preparar seu corpo para a praia, veja minhas dicas de dieta corporal para festas de fim de ano .

Quantas calorias a dieta fornece?

Cada cardápio diário, junto com a oferta de leite, soma 1.150 calorias. Escolher um lanche SAVE (100 calorias) leva até 1.250 calorias; escolher um lanche SPLURGE (250 calorias) leva até 1.400 calorias.

Fica a seu critério escolher SAVE ou SPLURGE, mas como orientação geral, se você tem menos que o 1º a perder deve optar pelo salgadinho SAVE, enquanto se tiver mais que o 1º a perder, deve escolher o lanche SPLURGE.

Finalmente, como este é um plano de curto prazo de três semanas, você pode descobrir que contém menos calorias do que você ingere a cada dia. Depois de completar a dieta, você deve voltar à sua quantidade diária de calorias recomendada pelo WLR.

Planos de menu diários

~ Dia 1 ~

1007 calorias

Café da manhã – Trigo Ralado Bitesize com Framboesas Frescas (V)

207 cals

Uma ótima fonte de fibra de enchimento, as framboesas frescas são um ótimo complemento para este cereal matinal saudável. Substitua por leite não lácteo para torná-lo adequado para veganos.

  • 40g de trigo picado picado
  • 125ml de leite semidesnatado (da reserva)
  • 20 framboesas frescas (pode usar congeladas também)

Almoço – Sanduíche de Salada de Peru com Batatas Fritas

345 cals

Um almoço clássico rápido e fácil … Use qualquer salada que tiver à mão, tempere com um pouco de pimenta-do-reino se quiser.

  • 2 fatias de pão integral (84g)
  • 4 fatias de peito de peru fino wafer (28g)
  • 1 colher de sopa de creme de salada light (15g)
  • salada
  • 1 pacote de batatas fritas assadas com sal (25g)

Jantar – Tasty Speedy Beef Tacos

445 cals

Esses saborosos tacos de carne levam apenas 20 minutos – ótimo para uma refeição no meio da semana. A receita inclui um molho caseiro rápido, salada simples e guacamole …

~ Dia 2 ~

1036 calorias

Café da Manhã – Ovos Dippy com Espargos (V)

219 cals

Ovos cozidos com lanças de aspargos cozidos no vapor para mergulhar e desfrutar.

  • 2 ovos médios (cozidos)
  • 12 lanças de aspargos

Almoço – Batata com queijo cottage e abacaxi (V)

353 cals

Um almoço clássico rápido e fácil com um pouco mais … Cubra uma batata assada com requeijão reduzido, abacaxi e mergulhe.

  • 2 fatias de abacaxi (94g)
  • 1 batata jaqueta médica (200g)
  • 100g de queijo cottage com teor reduzido de gordura

Jantar – Massa Assada de Vegetais Mediterrâneos (Ve)

464 cals

Uma refeição farta e saborosa de 25 minutos … fácil e rápida de fazer, sem muita limpeza, é uma refeição perfeita no meio da semana.

Ver Receita – Massa Vegetal Mediterrânea Assada .

~ Dia 3 ~

1.088 calorias

Café da Manhã – Salada de Frutas Frescas e Torradas com Manteiga de Amendoim (Ve)

254 cals

Prepare uma salada de frutas frescas com cerejas, morangos, kiwi e satsuma, sirva com uma fatia de torrada de manteiga de amendoim.

  • 6 morangos
  • 1 kiwi
  • 1 med satsuma
  • 80 cerejas
  • 1 fatia de pão integral (torrado)
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim (5g)

Almoço – Sanduíche Aberto Filadélfia e Salmão Fumado

370 cals

Cubra uma fatia de pão com Filadélfia light, salmão defumado e cebolinha, sirva com algumas azeitonas e uma banana ao lado.

  • 1 fatia de pão integral (36g)
  • 1 minituba Philadelphia light (35g)
  • 2 fatias de salmão defumado (62g)
  • 1 colher de chá de cebolinha fresca (picada)
  • 10 azeitonas verdes
  • 1 med banana

Jantar – Hambúrguer de Carne em Pão de Brioche

464 cals

Um hambúrguer de carne simples e clássico. Sirva em um pão doce de brioche torrado para um toque saboroso.

Veja a receita – hambúrguer de carne em um pãozinho de brioche .

Você pode obter um PDF do plano completo de 7 dias, incluindo receitas, em nosso boletim informativo, basta inserir seu endereço de e-mail (nunca compartilhado).

1018 calorias

Café da Manhã – Salada de Frutas de Verão com Granola (Ve)

158 cals

Top 20g de amoras, 10 framboesas, 6 morangos e 50 mirtilos com 20g de granola crocante.

  • 20g de amoras
  • 10 framboesas
  • 6 morangos
  • 50 mirtilos
  • 20g de granola

Almoço – Pão De Queijo E Salada (V)

377 cals

Um almoço clássico rápido e fácil … Use todos os itens de salada que você tiver para rechear um bagel, cubra com uma fatia de queijo Edam e pronto.

  • 1 bagel integral (90g)
  • 4 folhas de alface
  • 1 tomate médio (90g)
  • 4 fatias de pepino
  • ½ pimenta amarela (fatiada)
  • 1 fatia de queijo Edam (30g)

Jantar – Salmão, Batata Nova e Espargos

483 cals

Asse um filé de salmão fresco até ficar cozido e sirva com 100g de batata nova cozida e deliciosos espargos. Sirva com uma fatia de palito francês crocante.

  • 1 filé de salmão (120g)
  • 6 lanças de aspargos
  • 100g de batata nova (cozida)
  • 1 colher de sopa de molho balsâmico com baixo teor de gordura (15ml)
  • 1 fatia de palito francês (60g)

~ Dia 5 ~

1022 calorias

Café da Manhã – Bolinho de Fruta Integral com Geléia de Framboesa (V)

251 cals

Cubra um bolinho de frutas com geleia de framboesa e saboreie com um copo de suco de laranja fresco.

  • 1 bolinho de fruta integral (40g)
  • 2 colheres de sopa de geléia de framboesa (30g)
  • 150ml de suco de laranja fresco

Almoço – Pauzinho Francês com Requeijão e Azeitonas (V)

360 cals

As 3 principais fatias de palito francês com queijo cottage com teor reduzido de gordura e azeitonas pretas. Sirva com amêndoas para um reforço de proteína.

  • 3 fatias de palito francês (60g)
  • 100g de queijo cottage com teor reduzido de gordura
  • 6 azeitonas pretas
  • 10 amêndoas

Jantar – Cuscuz de Legumes Mediterrâneos Assados ​​(Ve)

411 cals

Pique e asse um pouco de abobrinha fresca, pimenta vermelha, berinjela e pimenta com alho esmagado e misture com um pouco de cuscuz cuscuz quente fumegante.

Ver receita – Cuscuz de vegetais mediterrâneos assados

~ Dia 6 ~

958 calorias

Café da manhã – muesli com framboesas, mirtilos e amêndoas (V)

246 cals

40g de muesli com leite, coberto com mirtilos, framboesas e amêndoas. Troque o leite à base de plantas por uma alternativa vegana.

  • 40g muesli
  • 50 mirtilos (68g)
  • 20 framboesas (100g)
  • 5 amêndoas (7,5g)

Almoço – Tortilha de Atum, Abacate e Salada

347 cals

Recheie uma tortilha integral com atum, abacate, pimenta e cebola roxa fatiada e cubra com molho balsâmico.

  • 1 embalagem de tortilha integral (53g)
  • 1 tomate médio (90g)
  • ½ abacate (50g)
  • 1 sm de lata de atum (56g)
  • 1/8 de cebola roxa fatiada (23g)
  • ¼ pimenta amarela (40g)
  • 1 colher de sopa de molho balsâmico com baixo teor de gordura (15g)

Jantar – Arroz Frito com Ovo e Ervilhas (V)

365 cals

Uma refeição super simples de arroz frito com ovo servido com deliciosas ervilhas-de-bico cozidas no vapor.

Ver receita – arroz frito com ovo frito ervilhas .

~ Dia 7 ~

1007 calorias

Café da Manhã – Sanduíche BLT

315 cals

Grelhe um pouco de bacon e faça um sanduíche com tomate fatiado, alface e um pouco de maionese reduzida.

  • 1 tomate fatiado
  • 1 colher de chá de maionese com redução de gordura (5g)
  • 2 fatias de pão integral, torrado (72g)
  • 2 fatias de bacon magro (66g)
  • 4 folhas de alface (40g)

Almoço – Presunto e Salada Pitta

241 cals

Preencha uma pitta integral com 4 fatias de presunto fino wafer, tomate cereja, alface e creme de salada com calorias reduzidas.

  • 1 pitta integral (64g)
  • 4 folhas de alface (40g)
  • 6 tomates cereja (90g)
  • 4 fatias de wafer de presunto assado com mel (40g)
  • 1 colher de sopa de creme de salada com redução de calorias (15g)

Jantar – Legumes Fritos com Arroz (Ve)

451 cals

Prepare um refogado saudável de vegetais frescos e feijão edamame com molho hoisin, servido com arroz basmati marrom.

Ver Receita – Legumes Stir Fry com Arroz .

São os aspectos práticos que muitas vezes podem sabotar uma dieta. É por isso que tornamos este plano simples de comprar e preparar. Se você usar o plano no WLR, pode produzir uma lista de compras, trocar refeições ou substituir por qualquer uma que você não goste. Você pode experimentá-lo gratuitamente.

~ Dia 8 ~

1013 calorias

Café da Manhã – Muesli com Iogurte e Pêssego (V)

295 cals

Ótima fonte de fibra de enchimento, o pêssego fresco é um ótimo complemento para este café da manhã saudável. Substitua por iogurte não lácteo para torná-lo adequado para veganos.

  • 1 pote de iogurte natural desnatado (112g)
  • 50g muesli
  • 1 pêssego, fatiado

Almoço – Sopa Minestrone com Pão Integral (Ve)

236 cals

Não há necessidade de fazer esta sopa do zero. Sopa enlatada pode ser ótima para almoços rápidos e fáceis para mantê-lo motivado.

  • 1 rolo de farinha integral (45g)
  • 1 lata de sopa de minestrone (400g)

Jantar – Massa Rápida à Bolonhesa

482 cals

Este rápido bolonhês é servido com qualquer massa que você tenha no armário, não precisa se preocupar com espaguete para este prato rápido e fácil.

Ver Receita – Massa Rápida à Bolonhesa .

~ Dia 9 ~

1006 calorias

Café da Manhã – Croissant com Bagas de Verão (V)

275 cals

Aqueça um croissant e cubra com sua geléia favorita, gostamos de framboesa. Sirva com frutas frescas no verão.

  • 1 croissant (50g)
  • 1 colher de sopa de geléia de framboesa (15g)
  • 6 morangos
  • 50 mirtilos

Almoço – Ryviita com Filadélfia e Banana

290 cals

Top 4 Ryvita com cremosos Philadelphia e cebolinhas. Tenha uma banana ao lado para adicionar às suas 5 por dia.

  • 4 pães crocantes de ryvita (40g)
  • 2 cebolinhas (30g)
  • 1 mini banheira luz da Filadélfia (35g)
  • 1 banana média (118g)

~ Dia 10 ~

1022 calorias

Café da manhã – Ovo e soldados (V)

234 cals

Use propagação com baixo teor de gordura para manter as calorias de seus soldados. Sirva com um copo de suco de toranja.

  • 1 ovo (50g)
  • 1 fatia de pão integral torrado (26g)
  • para barrar com baixo teor de gordura (7g)
  • 200ml de suco de toranja

Almoço – Sanduíche ou Salada Pronto

399 cals

Pegue um sanduíche ou uma salada pronta, por volta de 350 cals, e coma uma maçã também.

  • 1 sanduíche / salada pronta
  • 1 maçã média (123g)

Jantar – Espetos de Camarão com Arroz e Salada

389 cals

Esses espetos de camarão real são ótimos para um churrasco grande, nesta receita nós os servimos em cima do arroz integral com uma salada fresca também.