Os diferentes tipos de carboidratos

Os diferentes tipos de carboidratos

Como carboidratos simples e complexos afetam o açúcar no sangue

Manter o controle de sua ingestão de carboidratos, ou carboidratos, é uma ferramenta fundamental para controlar o diabetes . É importante saber a diferença entre os dois tipos de carboidratos. Os carboidratos simples são encontrados em tudo, desde o açúcar de mesa até as frutas, enquanto os carboidratos complexos, ou amidos, vêm de grãos inteiros e vegetais como a batata-doce.

Cada tipo de carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue, mas não da mesma forma. Portanto, quer você esteja administrando carboidratos contando- os ou assistindo suas refeições usando o método MyPlate ou outro plano, você deve conhecer os efeitos de cada tipo de carboidrato em seu corpo.

Este artigo explica como funcionam os carboidratos simples e complexos. Ele oferece informações para ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue, manter um peso saudável e prevenir complicações relacionadas à dieta.

Carboidratos 101

Os carboidratos, junto com as proteínas e as gorduras, são os três principais grupos de nutrientes dos alimentos que comemos. Durante a digestão, todos os três são divididos em elementos que o corpo pode usar para obter energia. A proteína é reduzida a aminoácidos e a gordura se divide em ácidos graxos , ambos armazenados para uso futuro.

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Os carboidratos são diferentes. Eles são quebrados em açúcares que, após uma rápida parada no fígado, vão para a corrente sanguínea e se tornam uma fonte imediata de energia para as células do corpo usarem. É por isso que comer carboidratos pode afetar os níveis de açúcar no sangue de forma tão rápida e dramática. 1

É também por isso que as pessoas com diabetes, especialmente o tipo 2 , precisam controlar os carboidratos que comem. Nesta doença, o pâncreasnão produz insulina suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle ou o corpo não responde corretamente à insulina. Em ambos os casos, o açúcar (glicose) pode se acumular na corrente sanguínea.

Carboidratos Simples

Carboidratos simples têm, como o nome sugere, uma estrutura química muito básica. Eles podem ser monossacarídeos, que são constituídos por uma única molécula de açúcar, como a glicose. Ou podem ser dissacarídeos, que têm dois açúcares simples ligados entre si, como acontece com a lactose (açúcares do leite).

Carboidratos simples são bastante fáceis de digerir pelo corpo. As enzimas do intestino delgado os decompõem antes de entrarem na corrente sanguínea. Qualquer açúcar que não seja usado imediatamente é armazenado como gordura, e é por isso que comer alimentos com muito açúcar adicionado pode aumentar o ganho de peso. 2

Exemplos de carboidratos simples

Muitos alimentos contêm carboidratos simples e são fontes ricas em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Esses alimentos devem fazer parte de uma dieta amiga do diabetes. Exemplos incluem:

  • Fruta
  • Lacticínios
  • Alguns vegetais

No entanto, nem todos os açúcares simples são digeridos na mesma taxa. A fruta inteira contém fibras, então a frutose – o açúcar simples nela – é absorvida mais lentamente pelo corpo. Isso pode ter menos impacto sobre os níveis de glicose no sangue do que outras fontes de açúcar.

Os açúcares adicionados em xaropes, biscoitos e muitos outros alimentos processados ​​também são carboidratos simples. Mas tendem a ser “calorias vazias” com pouco valor nutricional e levam mais facilmente ao ganho de peso e a problemas de saúde, como doenças cardíacas. Açúcares adicionados devem ser evitados em uma dieta saudável. 3

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são feitos de cadeias mais longas e complexas de moléculas de açúcar. Estes são chamados de oligossacarídeospolissacarídeos. Os carboidratos complexos demoram mais para digerir do que os carboidratos simples. Isso significa que eles têm um impacto menos imediato sobre o açúcar no sangue, fazendo com que ele suba mais lentamente. 4

Exemplos de carboidratos complexos

Alguns carboidratos complexos são escolhas melhores do que outros. Os carboidratos complexos mais saudáveis ​​são aqueles que não foram processados ​​ou refinados e incluem: 5

  • Grãos inteiros, como arroz integral, arroz selvagem, aveia e cevada integral (em vez de pérola)
  • Alimentos semelhantes a grãos, como quinua (uma semente) e trigo sarraceno (uma grama)
  • Vegetais com amido, incluindo batata, batata doce e milho
  • Legumes sem amido , que incluem de tudo, desde espargos a abobrinhas
  • Feijões e legumes como lentilhas, feijão e grão de bico

Observe que todos esses alimentos são excelentes fontes de fibras. As fibras ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito, ajudam a controlar os níveis de colesterol e são importantes para a saúde digestiva.

Com carboidratos complexos, é melhor evitar ou limitar grãos refinados e alimentos processados ​​feitos com eles. “Refinado” significa que dois dos três elementos de cada grão de grão – o farelo e o germe – foram removidos, junto com a fibra, as gorduras saudáveis ​​e os nutrientes neles encontrados. 1

A parte do kernel que resta é o endosperma amiláceo. Ele tem menos fibras e nutrientes, embora vitaminas e minerais às vezes sejam adicionados de volta aos grãos refinados. Os produtos feitos com eles são vendidos como “enriquecidos”, mas realmente não há substituto para os grãos naturais.

Alimentos processados ​​feitos com grãos refinados incluem:

  • Bagels
  • Bolos, biscoitos e outros produtos assados
  • Cereais feitos de grãos refinados
  • Biscoitos
  • Pãezinhos de hambúrguer ou cachorro-quente
  • Panquecas e waffles
  • Massa de pizza
  • Petiscos de arroz
  • Pão de sanduíche macio 
  • Arroz branco e macarrão

Observe que muitos desses alimentos também são fontes de adição de açúcar, o que os torna ainda menos ideais para o controle da glicose no sangue. 6

Recapitular

Carboidratos, gorduras e proteínas constituem os principais nutrientes da alimentação. Alguns carboidratos são simples e rapidamente decompostos em açúcares que entram na corrente sanguínea. Outros carboidratos são mais complexos e liberam açúcares mais lentamente, o que torna mais fácil evitar grandes mudanças nos níveis de glicose.

Equilibrando carboidratos simples e complexos

A forma como as pessoas respondem a tipos específicos de carboidratos, ou mesmo a alimentos individuais, pode variar amplamente. Esse é um dos motivos pelos quais não existe uma dieta padrão para todos os casos no tratamento do diabetes.

Dito isso, ao planejar refeições e lanches , é melhor se concentrar em obter seus carboidratos – simples e complexos – de fontes naturais, não refinadas e não processadas. Isso inclui frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e produtos feitos com eles, laticínios com baixo teor de gordura e legumes. 5

Você saberá que está obtendo alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e com poucas calorias e gordura saturada. É mais provável que ajudem a controlar o açúcar no sangue e a controlar a diabetes.

Nem todo mundo que está “observando seus carboidratos” está fazendo isso por causa do diabetes. Ainda assim, todos que escolhem frutas frescas e grãos inteiros, evitando alimentos processados, podem ver os benefícios gerais de manter uma mistura saudável e equilibrada de carboidratos.

Resumo

Os carboidratos são necessários para uma dieta saudável, mas todos os carboidratos aumentam o açúcar no sangue. Portanto, se você tem diabetes, é importante observar seus carboidratos e escolher fontes saudáveis.

Carboidratos simples aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Eles são encontrados em alguns alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, mas também em alimentos processados ​​com adição de açúcares.

Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente e aumentam o açúcar no sangue de forma menos dramática. Muitos alimentos integrais que os contêm incluem outros nutrientes como fibras e vitaminas. No entanto, é melhor limitar os grãos refinados com amido.