Jejum intermitente – Benefícios para a saúde

Os pesquisadores estudam o jejum intermitente há décadas.

Os resultados do estudo às vezes são contraditórios e inconclusivos. No entanto, a pesquisa sobre o jejum intermitente, incluindo o jejum de 16: 8, indica que ele pode fornecer os seguintes benefícios:

Perda de peso e perda de gordura

Comer durante um determinado período pode ajudar as pessoas a reduzir o número de calorias que consomem. Também pode ajudar a impulsionar o metabolismo .

Um estudo de 2017 sugere que o jejum intermitente leva a uma maior perda de peso e gordura em homens com obesidade do que a restrição calórica regular.

Uma pesquisa de 2016 relata que os homens que seguiram uma abordagem 16: 8 por 8 semanas durante o treinamento de resistência mostraram uma diminuição na massa gorda. Os participantes mantiveram sua massa muscular durante todo o tempo.

Em contraste, um estudo de 2017 encontrou muito pouca diferença na perda de peso entre os participantes que praticavam o jejum intermitente – na forma de jejum em dias alternados em vez de jejum de 16: 8 – e aqueles que reduziram sua ingestão geral de calorias. A taxa de abandono também foi alta entre aqueles no grupo de jejum intermitente.

Prevenção de doença

Os defensores do jejum intermitente sugerem que ele pode prevenir várias condições e doenças, incluindo:

  • Diabetes tipo 2
  • Problemas de coração
  • alguns cânceres
  • doenças neurodegenerativas

No entanto, as pesquisas nesta área permanecem limitadas.

Uma revisão de 2014 relata que o jejum intermitente se mostra promissor como uma alternativa à restrição calórica tradicional para redução do risco de diabetes tipo 2 e perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Os pesquisadores alertam, no entanto, que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam chegar a conclusões confiáveis.

Um estudo de 2018 indica que, além da perda de peso, uma janela de alimentação de 8 horas pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos com obesidade.

Outros estudos relatam que o jejum intermitente reduz a glicose de jejum em 3–6% em pessoas com pré-diabetes, embora não tenha efeito em indivíduos saudáveis. Também pode diminuir a insulina em jejum em 11–57% após 3 a 24 semanas de jejum intermitente.

O jejum com restrição de tempo, como o método 16: 8, também pode proteger o aprendizado e a memória e retardar doenças que afetam o cérebro.

Uma revisão anual de 2017 observa que a pesquisa com animais indicou que esta forma de jejum reduz o risco de doença hepática gordurosa não-alcoólica e câncer.

Vida útil prolongada

Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar os animais a viver mais. Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum repetido de curto prazo aumentou a expectativa de vida de ratos fêmeas.

National Institute on Aging destaca que, mesmo após décadas de pesquisas, os cientistas ainda não conseguem explicar por que o jejum pode prolongar a expectativa de vida. Como resultado, eles não podem confirmar a segurança a longo prazo desta prática.

Os estudos em humanos na área são limitados e os benefícios potenciais do jejum intermitente para a longevidade humana ainda não são conhecidos.

Efeitos colaterais e riscos

16: 8 jejum intermitente tem alguns riscos e efeitos colaterais associados. Como resultado, o plano não é adequado para todos.

Os potenciais efeitos colaterais e riscos incluem:

  • fome, fraqueza e cansaço nos estágios iniciais do plano
  • comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis ​​durante a janela de alimentação de 8 horas devido à fome excessiva
  • azia ou refluxo como resultado de comer demais

O jejum intermitente pode ser menos benéfico para as mulheres do que para os homens. Algumas pesquisas em animais sugerem que o jejum intermitente pode afetar negativamente a fertilidade feminina.

Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares podem desejar evitar o jejum intermitente. A National Eating Disorders Association alerta que o jejum é um fator de risco para transtornos alimentares.

O plano 16: 8 também pode não ser adequado para pessoas com histórico de depressão e ansiedade . Algumas pesquisas indicam que a restrição calórica de curto prazo pode aliviar a depressão, mas que a restrição calórica crônica pode ter o efeito oposto. Mais pesquisas são necessárias para entender as implicações dessas descobertas.

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16: 8 o jejum intermitente não é adequado para mulheres grávidas, amamentando ou tentando engravidar.

National Institute on Aging conclui que não há evidências suficientes para recomendar qualquer dieta de jejum, especialmente para adultos mais velhos.

Pessoas que desejam experimentar o método 16: 8 ou outros tipos de jejum intermitente devem conversar com seu médico primeiro, especialmente se estiverem tomando medicamentos ou tiverem:

  • uma condição de saúde subjacente, como diabetes ou pressão arterial baixa
  • uma história de alimentação desordenada
  • uma história de transtornos mentais

Qualquer pessoa que tenha alguma preocupação ou experimente quaisquer efeitos adversos da dieta deve consultar um médico.

Diabetes

Embora as evidências indiquem que o método 16: 8 pode ser útil para a prevenção do diabetes, pode não ser adequado para quem já tem a doença.

A dieta de jejum intermitente 16: 8 não é adequada para pessoas com diabetes tipo 1 . No entanto, algumas pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 podem tentar a dieta sob a supervisão de um médico.

Pessoas com diabetes que desejam experimentar o plano de jejum intermitente 16: 8 devem consultar seu médico antes de fazer mudanças em seus hábitos alimentares.

Resumo

16: 8 o jejum intermitente é uma forma popular de jejum intermitente. Os benefícios potenciais incluem perda de peso, perda de gordura e redução do risco de algumas doenças.

Este plano de dieta também pode ser mais fácil de seguir do que outros tipos de jejum. Pessoas que fazem jejum intermitente de 16: 8 devem se concentrar em comer alimentos integrais com alto teor de fibras e devem se manter hidratadas ao longo do dia.

O plano não é adequado para todos. As pessoas que desejam seguir a dieta de jejum intermitente 16: 8 devem falar com um médico ou nutricionista se tiverem alguma preocupação ou problemas de saúde subjacentes.

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