Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher quando seu ciclo menstrual chega ao fim.

É confirmado 12 meses após sua última menstruação. No entanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos

Embora a menopausa esteja associada a muitos sintomas desconfortáveis ​​e aumente o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

Este artigo descreve como o que você come pode afetar seus sintomas.

Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa e depois, o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona

A diminuição dos níveis de estrogênio tem um impacto negativo sobre o metabolismo, podendo levar ao ganho de peso . Essas mudanças também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos

Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade em dormir durante este período de transição

Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas

Felizmente, fazer mudanças em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa .

RESUMO

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher quando seu ciclo menstrual chega ao fim. Alterações nos hormônios podem causar sintomas como ondas de calor e sono insatisfatório e podem afetar negativamente o metabolismo e a densidade óssea.

Alimentos para comer

Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, sono insatisfatório e baixa densidade óssea.

Lacticínios

O declínio dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres.

Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K – todos essenciais para a saúde óssea

Em um estudo com quase 750 mulheres na pós-menopausa, aquelas que comeram mais laticínios e proteína animal tiveram densidade óssea significativamente maior do que aquelas que comeram menos

Os laticínios também podem ajudar a melhorar o sono. Um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos glicina – encontrados no leite e no queijo, por exemplo – promovem um sono mais profundo em mulheres na menopausa

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Além disso, algumas evidências associam o consumo de laticínios a uma diminuição do risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos.

Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D e cálcio – que contêm queijo e leite fortificado – tiveram um risco reduzido de 17% de menopausa precoce

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres na menopausa.

Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência das ondas de calor e a gravidade dos suores noturnos

No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega-3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo nas ondas de calor. Portanto, os resultados foram inconclusivos

Ainda assim, pode valer a pena testar se aumentar a ingestão de ômega-3 melhora os sintomas relacionados à menopausa.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchovas, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo

Grãos inteiros

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Os grãos inteiros são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico

Uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e morte prematura

Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram três ou mais porções de grãos inteiros por dia tiveram um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com pessoas que comeram principalmente carboidratos refinados

Um estudo com mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4,7 gramas de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte precoce em 17%, em comparação com comer apenas 1,3 gramas de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias

Alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinua, trigo Khorasan e centeio. Procure por “grãos inteiros” listados como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos inteiros.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são embalados com vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por este motivo, as diretrizes dietéticas americanas recomendam encher metade do seu prato com frutas e vegetais

Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, aquelas que comeram mais vegetais, frutas, fibras e soja experimentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e perda de peso

Os vegetais crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama

Bagas escuras também podem beneficiar mulheres na menopausa. Em um estudo de oito semanas em 60 mulheres na menopausa, 25 gramas por dia de pó de morango liofilizado baixou a pressão arterial em comparação com um grupo de controle. No entanto, mais pesquisas são necessárias

Em outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia-idade, aquelas que tomaram 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva diariamente experimentaram menos ondas de calor, melhor sono e menores taxas de depressão, em comparação com um grupo de controle

Alimentos que contêm fitoestrogênio

Os fitoestrogênios são compostos em alimentos que agem como estrogênios fracos em seu corpo.

Embora tenha havido alguma controvérsia sobre sua inclusão na dieta, a pesquisa mais recente sugere que eles podem beneficiar a saúde – especialmente para mulheres passando pela menopausa

Os alimentos que contêm fitoestrogênios naturalmente incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linho , cevada, uvas, frutas vermelhas, ameixas, chá verde e preto e muitos mais

Em uma revisão de 21 estudos com soja, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavona de soja por pelo menos quatro semanas tiveram níveis de estradiol (estrogênio) 14% mais altos em comparação com aquelas que tomaram placebo. No entanto, os resultados não foram significativos

Em outra revisão de 15 estudos variando de 3 a 12 meses, fitoestrógenos, incluindo soja, suplementos de isoflavona e trevo vermelho foram encontrados para diminuir a incidência de ondas de calor em comparação com grupos de controle, sem efeitos colaterais graves

Proteína de qualidade

O declínio do estrogênio da menopausa está relacionado à diminuição da massa muscular e da força óssea

Por esse motivo, as mulheres na menopausa devem comer mais proteínas . As diretrizes recomendam que mulheres com mais de 50 anos comam 0,45–0,55 gramas de proteína por libra (1–1,2 gramas por kg) de peso corporal diariamente – ou 20–25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição

Nos EUA, a Recommended Dietary Allowance (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal para todos os adultos com mais de 18 anos, o que representa o mínimo necessário para a saúde.

A faixa de distribuição recomendada de macronutrientes para proteínas é de 10-35% do total de calorias diárias

Em um estudo recente de um ano em 131 mulheres pós-menopáusicas, aquelas que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia tiveram densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com aquelas que tomaram um pó de placebo

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

Em um grande estudo em adultos com mais de 50 anos, a ingestão de proteínas lácteas foi associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto a ingestão de proteínas vegetais foi associada a uma redução de 12%

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode adicionar proteínas em pó a smoothies ou assados.

RESUMO

A incorporação de laticínios, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos ricos em fitoestrogênios e fontes de proteína de qualidade em sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.

Ondas de calor com menopausa em mulheres

Ondas de calor com menopausa em mulheres

É sobre a vazante e a vazante do mar, eles escrevem poesia, fazem filmes. Mas nem se admite falar “daquelas” marés. E vamos te contar: o que são as ondas de calor na menopausa nas mulheres e como lidar com elas

Mesmo aqueles que, devido ao seu gênero, nunca experimentarão pessoalmente, estão familiarizados com um fenômeno como as ondas de calor. Pelo menos ouvido em comerciais de TV. Porém, como é desagradável esse sintoma, só as mulheres que se aproximam do limiar da maturidade, ou já o ultrapassaram, sabem. Vamos ver por que o corpo feminino é atacado por ondas de calor, com que idade esperá-las e o que fazer com elas.

Causas de ondas de calor na menopausa em mulheres

Na verdade, não existe um termo médico como menopausa.

– Este é um nome filisteu generalizado para o período de mudanças relacionadas à idade no corpo feminino, surgindo no contexto de uma deficiência de seu próprio estrogênio, – explica a ginecologista Fátima Revazova. – A interrupção da produção de estrogênio pelos ovários é um processo fisiológico, geneticamente programado, causado pelo esgotamento das “reservas” dos ovários. Os médicos chamam esse fenômeno de síndrome do climatério. Este é um complexo de sintomas que ocorrem em mulheres que ultrapassaram a fase de 49-53 anos.

O clímax é uma coisa muito incômoda. Afinal, são ataques de batimentos cardíacos e distúrbios do sono, bem como “picos” de pressão, sudorese, alterações de humor e nervosismo. Mas o sintoma mais famoso são provavelmente aquelas ondas de calor no corpo.

“A maré é uma resposta do sistema nervoso da mulher e do corpo como um todo a uma escassez aguda de estrogênio”, diz a Dra. Revazova. – No contexto da falta de hormônios, o centro de termorregulação funciona de forma descoordenada e, portanto, primeiro há uma onda de calor na cabeça e na metade superior do corpo, depois “vazante” – ou seja, a mulher está coberto de suor.

Sintomas de ondas de calor com menopausa em mulheres

Então, quando uma mulher de repente fica com calor, essa é a maré. Na verdade, é por isso que esse fenômeno é chamado assim. Em geral, quando chega o momento – qualquer mulher vai entender, aqui estão elas, as marés. Mas, ao mesmo tempo, não custa se preparar, por assim dizer, para conhecer o inimigo de vista.

Fatos básicos sobre ondas de calor em mulheres:

Quase todas as mulheres no período de transição.

A frequência das ondas de calor é diferente para cada pessoa: de 2 a 3 vezes por dia a de hora em hora.

A ausência de ondas de calor não significa que a mulher não tenha menopausa.

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Tratamento de ondas de calor com menopausa em mulheres

Para entender como tratar algo, você precisa ir à causa raiz. Como as ondas de calor (como, de fato, outras manifestações da menopausa nas mulheres) são causadas pela falta de estrogênio, isso significa que a deficiência desses hormônios no corpo deve ser reposta.

“Para isso, foram criados preparados hormonais especiais, que incluem estrogênios naturais”, diz Fátima Revazova. – Eles, ao repor a deficiência de estrogênio, melhoram o bem-estar geral, melhoram o desempenho e mantêm a saúde da mulher.

Mas você não pode simplesmente ir à farmácia e pedir ao farmacêutico “algo para ondas de calor”.

“Na verdade, é determinada uma estratégia de tratamento individual para cada mulher”, diz a médica. – A terapia hormonal para distúrbios da menopausa é chamada de terapia hormonal da menopausa. A dose, a composição e os regimes de uso dos medicamentos são selecionados para cada mulher individualmente: dependendo da idade, estado de saúde concomitante e resultados dos exames.

Mas, como sabemos, algumas pessoas têm uma atitude muito tendenciosa em relação a qualquer tratamento, se a palavra “hormônios” for usada no contexto e não for sobre seus hormônios nativos. O que esses pacientes devem fazer?

– Se uma mulher tem contra-indicações à terapia hormonal, ou ela categoricamente não deseja tomar hormônios, ou os sintomas da síndrome do climatério não são muito pronunciados, vários complexos vitamínicos podem ser oferecidos em combinação com preparações de ervas contendo fitoestrogênios, – observa Fatima Revazova. – Mas ainda assim, a terapia hormonal da menopausa tem uma vantagem maior em comparação com fitopreparações: os hormônios acertam no alvo, reabastecem a deficiência de seus próprios estrogênios, protegem o coração, vasos sanguíneos, ossos de uma mulher e remédios de ervas só podem reduzir a gravidade de síndrome da menopausa, mas não compensa a deficiência de hormônios em todos os órgãos e sistemas. Em outras palavras, eles não serão capazes de melhorar sua saúde.

Diagnóstico

Como regra, além das ondas de calor e outros sintomas listados acima, com a menopausa, a mulher nota irregularidades menstruais. E com o tempo, a menstruação desaparece completamente. Nas mulheres europeias, em média, isso ocorre aos 49-53 anos. Mas também existe a menopausa precoce – quando a menstruação cessa aos 40-45 anos. Sim, isso também acontece.

“Então, se a idade de uma mulher está próxima dos 50 anos, há ondas de calor e irregularidades no ciclo, isso significa que ela está à beira de um período de transição”, diz Fátima Revazova. – E ela precisa fazer os seguintes exames: exame de ginecologista, ultrassonografia dos órgãos pélvicos, mamografia, esfregaço para oncocitologia do colo do útero. Isso é pelo menos. O médico pode prescrever exames adicionais, dependendo do estado de saúde da mulher.

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Perguntas e respostas populares

É possível tratar as ondas de calor da menopausa com remédios populares?

– Refiro os fitoestrógenos, a homeopatia, aos “populares”. Mas seu efeito é equiparado a um placebo. Esses remédios ajudam na síndrome do climatério leve ou sintomas um pouco mais pronunciados, principalmente “ondas de calor”.

Uma jovem pode enfrentar problemas como ondas de calor durante a menopausa?

– Se uma mulher com menos de 40 anos tem ondas de calor, sudorese e outros sintomas semelhantes à síndrome do climatério e, ao mesmo tempo, há uma violação do ciclo menstrual, isso é insuficiência ovariana prematura. Anteriormente, essa condição era chamada de “menopausa precoce”. É tratada exclusivamente com hormônios – até a idade da menopausa natural, ou seja, até os 50 anos. Nesse caso, o objetivo do tratamento é preservar a saúde da mulher como um todo.

Por que as ondas de calor são perigosas?

– As ondas de calor frequentes perturbam o estilo de vida normal da mulher. Cada maré é um golpe para o corpo feminino: as contrações cardíacas se tornam mais frequentes, a pressão arterial sobe. É muito difícil esconder as ondas de calor no trabalho, em equipe, e aqui a esfera emocional sofre, diminui o sentimento de autoconfiança, há uma sensação de que a velhice chegou.

As ondas de calor podem ser evitadas por completo?

– As ondas de calor não são para todas as mulheres, como mencionado acima. Mas a própria menopausa é inevitável. A questão principal é: com que saúde cada um de nós chegará à idade de transição. Ninguém pode prever se passaremos por essa fase “de ânimo leve” ou se teremos que enfrentar sérios problemas de saúde, diz o Dr. Revazova. – A terapia hormonal da menopausa iniciada em tempo hábil é uma chance real de apoiar o corpo no período de transição e criar uma reserva para os próximos anos. Devido ao fato de haver receptores para estrogênios em todos os tecidos e órgãos do corpo feminino, o esgotamento de suas próprias reservas de estrogênio acarreta o esgotamento das capacidades compensatórias do corpo e, como resultado, hipertensão, doença coronariana, diabetes mellitus tipo 2 , osteoporose, problemas urogenitais, etc. até mesmo Alzheimer. Muito simples, com a cessação da menstruação, infelizmente, a pessoa não se torna mais saudável. Mas a medicina e a farmacologia modernas permitem preservar a saúde da mulher e chegar à maturidade com perdas mínimas.

Dieta da menopausa: melhores alimentos para comer

Dieta da menopausa: melhores alimentos para comer e o que evitar para ajudar nos sintomas

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Seus hormônios estão pirando? Abasteça-se dessas rações ricas em nutrientes para dar ao seu corpo um passeio mais fácil e experimente nossa dieta da menopausa.

Uma ‘dieta da menopausa’ adequada pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e o impacto que as flutuações hormonais têm na vida cotidiana.

Seguir um plano de dieta para a menopausa também pode ajudar a evitar alimentos e bebidas que podem piorar os sintomas e ter um efeito negativo sobre os hormônios. Além disso, uma dieta adequada para a menopausa também pode ajudar na perda de peso e fazer com que você se sinta mais saudável e mais ativa em geral.

Portanto, se você está enfrentando uma menopausa precoce ou lutando contra um dos três estágios da menopausa, este conselho de especialistas médicos e nutricionais irá guiá-lo sobre como se alimentar corretamente e como obter o máximo de sua dieta neste momento.

O que é uma dieta para menopausa e como ela pode ajudar nos seus sintomas?

A dieta da menopausa envolve a ingestão de certos alimentos que podem ajudá-la a se sentir melhor e ter um efeito de equilíbrio na flutuação ou diminuição dos hormônios durante esse período de transição. A dieta da menopausa também ajuda a evitar os alimentos que podem agravar os sintomas desagradáveis ​​e os efeitos colaterais da menopausa.

“A comida pode transformar sua saúde, e é o mesmo para os hormônios e a transição da menopausa”, diz Nicki Williams, uma nutricionista premiada e fundadora do site Happy Hormones for Life .

“Os hormônios precisam de um fluxo constante de nutrientes para funcionarem com eficiência. Sem os nutrientes certos, os sintomas da menopausa podem piorar. Seu instinto natural é buscar uma solução rápida com os alimentos errados (carboidratos, açúcar, gorduras ruins). Isso torna as coisas ainda piores ”, explica ela.

Jackie Lynch, terapeuta nutricional e fundadora da clínica WellWellWell e autora de The Happy Menopause  acrescenta: “Uma dieta que ajude a regular a resposta do corpo ao estresse é muito importante no controle dos sintomas da menopausa. A nutrição pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa de várias maneiras. Para mim, o que devo focar é uma dieta para apoiar o equilíbrio hormonal . ”

“Durante a perimenopausa e a menopausa, nossos hormônios sexuais estão em uma montanha-russa. Essa flutuação hormonal está na raiz de muitos sintomas, desde lidar com ondas de calor e suores noturnos até ansiedade , mudanças de humor e neblina cerebral. ”

Uma coisa a estar ciente é que quaisquer necessidades dietéticas existentes podem afetá-lo adversamente durante esse período.

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“Você pode ser à base de plantas ou preferir opções sem laticínios ou sem glúten”, diz a Dra. Annice Mukherjee, uma importante especialista em hormônios do Reino Unido e autora do Guia Completo para a Menopausa . “Mas se você excluir um grupo de alimentos, precisa garantir que está recebendo o suficiente dos micronutrientes que os alimentos geralmente fornecem.”

“Por exemplo, se você não tem laticínios, certifique-se de obter cálcio suficiente de fontes não lácteas. Se você é vegetariano, precisa de ferro e vitamina B12 de outras fontes. Não come peixe? Obtenha uma fonte de óleos ômega 3 em sua dieta ou por meio de um suplemento. E se você comer muita carne, não coma demais, gordura saturada de carne ou carne processada. ”

Quais são os melhores alimentos para comer durante a menopausa?

Encha o prato com vegetais até a metade – quanto mais colorido, melhor. ‘Estes são carboidratos saudáveis ​​que fornecem muitos nutrientes vegetais aos seus hormônios. Eles também são ótimos para bactérias intestinais ‘, diz Nicki. ‘Concentre-se na família dos crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, couve, acelga, rúcula, etc.) – esses vegetais são particularmente úteis para desintoxicar o excesso de hormônios pelo fígado.’

Fat é seu novo amigo! ‘Boas gorduras saudáveis ​​são alimentos essenciais para a menopausa. Você precisa deles para a produção de hormônios (especialmente quando o estrogênio diminui), absorção de vitaminas lipossolúveis (A, C, E, D) e para manter o açúcar no sangue estável. E eles enchem você para que você não fique com fome entre as refeições ‘, diz Nicki. ‘As melhores gorduras para adicionar à sua dieta incluem óleo de coco, azeite de oliva, manteiga alimentada com capim (não o produto para barrar), abacate, nozes, sementes e peixes oleosos.’

Boas fontes de proteína . “Eles são essenciais para o equilíbrio do açúcar no sangue, energia, desintoxicação, transporte e armazenamento de hormônios, reparação óssea e muscular”, diz ela. ‘Opte por carne, peixe, ovos, laticínios, feijão, lentilha, grão de bico, quinua, nozes e sementes de boa qualidade.’ Aqui estão algumas ideias de café da manhã com alto teor de proteínas para começar o dia e algumas receitas fáceis de quinua para inspirá-lo.

Os fitoestrogênios são fantásticos . “Esses compostos à base de plantas ajudam a regular seus níveis de estrogênio, de modo que podem ser úteis para a TPM e os sintomas da menopausa”, diz Nicki. ‘A maior fonte é a soja (orgânica) e a linhaça  (ou linhaça ), enquanto as lentilhas e o grão-de-bico também têm.’ Veja como cozinhar lentilhas se você não tiver certeza.

Desfrute de carboidratos complexos . ‘Substitua os carboidratos refinados, como pão ( que pode causar inchaço ), massas e doces por vegetais, arroz integral, batata doce, quinua, feijão e legumes.’

Linhaça . ‘Um alimento adequado para a menopausa, uma colher grande de linhaça moída com seu cereal matinal ou smoothie pode ajudar muito. É uma ótima combinação de proteínas e fibras, que equilibra o açúcar no sangue logo de manhã, proporcionando um ótimo começo ”, diz Jackie. “Também contém ácidos graxos ômega 3, que auxiliam na saúde do coração, da pele e do cérebro. E é uma excelente fonte de fitoestrogênios. ‘

Vegetais com folhas verdes. “Dois punhados de vegetais, como rúcula, espinafre ou repolho todos os dias aumentam os níveis de magnésio. Este maravilhoso mineral é o melhor amigo de toda mulher na menopausa. Ele acalma o sistema nervoso, regula a resposta do corpo ao estresse e ajuda você a se sentir mais bem equipado para enfrentar os desafios da vida diária ”, diz ela.

Proteína em todas as refeições e lanches . Como Nicki, Jackie é uma defensora da proteína. “Isso pode ajudar em muitos níveis diferentes. Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que é a nutrição básica quando se trata de controlar o estresse. Isso ocorre porque toda vez que o açúcar no sangue cai, o corpo libera hormônios do estresse. Também precisamos de proteínas para apoiar o tônus ​​muscular. As mulheres podem perder até 40% da massa muscular quando chegam à menopausa. E o corpo usa aminoácidos encontrados nas proteínas para construir neurotransmissores essenciais que apoiam o humor, a memória e a motivação, que podem ser afetados durante a menopausa ”, explica ela.

Outra coisa a considerar são as bebidas. “Beba álcool com moderação, dentro das diretrizes do governo”, diz o Dr. Mukherjee. O álcool pode afetar a pele e causar aumento de peso e distúrbios hormonais.

Chá e café são bons durante o dia. No entanto, para evitar idas noturnas ao banheiro, beba mais líquidos no início e menos à noite. Isso reduzirá sua necessidade de fazer xixi à noite.

Existem alimentos que pioram a menopausa?

O Dr. Mukherjee recomenda evitar:

Bebidas com cafeína à noite . Isso pode causar insônia. Jackie também aponta que “o chá verde contém a mesma quantidade de cafeína que o chá preto. Tenha cuidado para não trocar um problema por outro – opte por um chá de ervas ou sem cafeína ”, diz ela.

Álcool . Embora seja normal que algumas mulheres bebam, se você for uma pessoa que se torna intolerante ao álcool durante a menopausa, pode achar que isso piora o seu sono. E pode causar uma ressaca mesmo quando você não bebe muito ‘, diz o Dr. Mukherjee.

Bebidas açucaradas. “Evite, pois eles vão causar ganho de peso, cárie dentária e podem causar quedas de açúcar e até diabetes tipo 2 a longo prazo”, diz ela. ‘As bebidas alcoólicas também são uma fonte de açúcar.’

Alimentos que contêm açúcar refinado . ‘Isso pode causar ganho de peso para muitas mulheres. Evite, se possível. ‘

Alimentos processados . ‘Eles também causam ganho de peso, não são nutricionalmente balanceados e devem ser limitados ou evitados. Compreender o que significa processado é essencial. Por exemplo, alimentos à base de trigo e muitos alimentos liquidificados e bebidas açucaradas são processados. Assim, pão, massa, bolos, biscoitos, pizza, pastelaria e macarrão são processados. Alternativas que não sejam de trigo também são processadas. Os refrigerantes contêm muito açúcar ou muitas alternativas químicas ao açúcar ”, explica ela.

Você também pode descobrir que reage a alimentos com os quais não teve problemas. Se você está sofrendo de inchaço , fadiga, dores de cabeça ou qualquer outro sintoma depois de comer certos alimentos, Nicki sugere removê-los de sua dieta. “Os culpados comuns incluem glúten e laticínios”, diz ela. “Tente eliminá-los por 3-4 semanas e, em seguida, re-apresentar um produto por vez e perceber como você se sente.”

Como posso perder peso durante a menopausa?

“O controle de peso é um assunto complexo e não apenas sobre o que você está comendo”, diz Nicki. “É possível evitar o ganho de peso e até perder peso, mas é preciso identificar a causa raiz. Por exemplo, a TRH pode substituir os baixos níveis de hormônio, mas se você não controlar o estresse, não ajudará no seu peso. ”

“Além disso, se sua tireoide não estiver ótima, seu metabolismo ficará muito lento e será muito difícil perder peso”, explica ela.

Se não houver um problema de saúde subjacente, o Dr. Mukherjee diz que é absolutamente possível perder peso durante a menopausa.

“Mas, como seu metabolismo é mais lento do que na juventude, pode parecer mais difícil”, diz ela. “Uma combinação de aumentar o movimento para queimar mais calorias e limitar a ingestão de calorias, especialmente de alto teor de açúcar e alimentos processados, vai ajudar muito. O jejum intermitente, como o plano de dieta 16-8, é adequado para algumas pessoas ”, sugere ela.

“Abordagens graduais e sustentáveis ​​são as melhores, mas você deve estar ciente de que elas não resultarão na rápida perda de peso que todos desejamos, uma vez que decidimos perder alguns quilos”, acrescenta ela. “Esteja ciente de que meio quilo de gordura contém 3.500 calorias. Portanto, não é fácil para quem se alimenta normalmente perder peso. ”

Paciência e persistência são a chave para o sucesso.

Uma mulher que faz jardinagem segurando folhas verdes, ideais para uma dieta de menopausa

Plano de dieta para menopausa – o que comer para perder peso durante a menopausa

“Limite-se a alimentos não processados ​​sempre que possível”, diz o Dr. Mukherjee. Portanto, coma muitos alimentos integrais, como frutas e vegetais de cores diferentes, nozes, sementes, legumes (feijão, grão de bico, lentilhas) e grãos integrais, como trigo bulgur , quinua, arroz integral e aveia integral. “Isso ocorre porque os alimentos processados ​​causam ganho de peso e não são nutricionalmente balanceados como os alimentos integrais.”

“Cuidado com as dietas líquidas, pois foram processadas por meio de mistura”, alerta o Dr. Mukherjee. “Lembre-se de que os alimentos à base de trigo (pão, massa, bolos, biscoitos, pizza, pastelaria) são altamente processados. Cortar ou diminuir sua dieta pode ajudar na perda de peso. ”

Você também pode tentar trocar a massa por legumes ou grãos integrais, e os bolos e biscoitos por nozes, sementes e chocolate amargo.

Menopausa: luta contra fantasmas

Menopausa: luta contra fantasmas

As ondas de calor súbitas são sintomas comuns antes do início da menopausa

A menopausa é quando as mulheres param de menstruar e não podem mais conceber naturalmente.

A menopausa é uma parte normal do envelhecimento que geralmente ocorre entre 45 e 55 anos, mas também pode ser causada por cirurgia para remover os ovários ou o útero.

No Reino Unido, a idade média da menopausa é de 51 anos.

Então, o que está por trás dessa mudança?

Hormônios, especificamente um chamado estrogênio.

É crucial para todo o ciclo reprodutivo mensal – o desenvolvimento e liberação de óvulos dos ovários todos os meses devido à fertilização e espessamento do tecido uterino pronto para aceitar o óvulo fertilizado.

Mas à medida que as mulheres envelhecem e o armazenamento de óvulos diminui, a ovulação, a menstruação e a gravidez param.

E o corpo gradualmente pára de produzir estrogênio, que controla todo o processo.

Isso, no entanto, não acontece da noite para o dia.

Pode levar vários anos para que esse hormônio fundamental caia para um nível muito baixo – e então permaneça lá.

Como os ovários produzem menos óvulos à medida que as mulheres envelhecem, o corpo produz menos estrogênio

Qual é a situação na Sérvia?

Uma extensa pesquisa, em todo o mundo, mostrou que na Sérvia, em comparação com o número de habitantes, as mulheres entram no período da menopausa no mínimo, antes mesmo dos quarenta anos.

Isto foi afirmado para a RTS pela Professora Dra. Svetlana Vujović da Faculdade de Medicina e membro do Quadro Mundial de Endocrinologia Ginecológica.

A Organização Mundial de Saúde convocou endocrinologistas em todos os países para promover a prática de que assim que as mulheres comecem a faltar aos ciclos, para determinar o motivo e dar terapia.

“Aí essas mulheres ficam saudáveis ​​por toda a vida e podem viver bem até aos 80, 90 e 100 anos”, diz a médica.

“Quando compensamos o que não existe, e esse é o princípio da endocrinologia, que só os hormônios são colocados em ordem, a mulher fica protegida e vive melhor, e várias doenças, até mesmo cânceres, são evitadas”, acrescentou.

Problemas com o declínio dos níveis de hormônios sexuais ocorrem igualmente em homens. Os níveis de testosterona nos homens têm diminuído desde os quarenta anos em cerca de um por cento ao ano.

Nem todo mundo envelhece da mesma forma, mas uma queda na testosterona leva às mesmas doenças que nas mulheres.

Grey line

Quais são as consequências das mudanças hormonais?

Enorme.

Os níveis decrescentes de estrogênio deixam rastros no cérebro, pele, músculos e emoções.

O corpo pode começar a se comportar de maneira muito diferente e muitas mulheres apresentam sintomas muito antes de a menstruação parar – durante um período chamado perimenopausa.

Ondas de calor repentinas, suores noturnos, problemas de sono, ansiedade, mau humor e perda de interesse em sexo são comuns.

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Problemas urinários e secura vaginal também são normais durante este período.

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Quando a produção de estrogênio diminui completamente, há efeitos de longo prazo nos ossos e no coração. Os ossos podem enfraquecer, tornando as rupturas mais prováveis, e as mulheres podem se tornar mais suscetíveis a doenças cardíacas e derrames.

É por isso que as mulheres recebem terapia de reposição hormonal, que aumenta os níveis de estrogênio e ajuda a aliviar os sintomas.

Mas nem todas as mulheres apresentam esses sintomas. Eles também podem variar em peso e duração – de alguns meses a alguns anos.

Então, o que causa ondas de calor?

Deficiência de estrogênio. Ele participa do trabalho do termostato do corpo no cérebro.

O corpo costuma lidar bem com as mudanças de temperatura, mas quando o estrogênio diminui, o termostato enlouquece e o cérebro pensa que o corpo está superaquecendo, o que, na verdade, não acontece.

A deficiência de estrogênio antes e depois da menopausa afeta o cérebro e o corpo de várias maneiras

O estrogênio também afeta o humor?

Sim, e é possível.

Esse hormônio interage com substâncias químicas nos receptores do cérebro que controlam o humor e, em níveis baixos, pode causar ansiedade e mau humor.

A deficiência de estrogênio também pode afetar a pele, fazendo você se sentir seco ou como insetos rastejando sob ela.

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Outros hormônios estão envolvidos?

Sim, progesterona e testosterona – mas não têm tanto efeito quanto os baixos níveis de estrogênio.

A progesterona ajuda o corpo a se preparar para a gravidez todos os meses e cai quando a menstruação para.

A testosterona, que as mulheres produzem em pequenas quantidades, está associada ao desejo sexual e aos níveis de energia.

Ele diminui após os trinta anos, e um pequeno número de mulheres precisa aumentá-lo.