Tudo o que você precisa saber sobre dieta Cetogênica

Ultimamente, você ouve mais e mais fisiculturistas seguindo uma “dieta cetogênica”, também conhecida como uma simples “dieta cetogênica”. Mas o que exatamente é uma dieta cetogênica e como ela funciona? Procuramos respostas para você!

O QUE É UMA DIETA CETOGÊNICA?

Com uma dieta cetogênica, você come principalmente gorduras, muito menos proteínas e menos carboidratos. A dieta consiste em 80% de gordura e 20% de proteína e carboidratos. Desta forma, a gordura é usada como fonte primária de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como arroz, pão e massa são evitados, e ovos, nozes, carnes gordurosas e peixes gordurosos são consumidos mais. As frutas também são consumidas minimamente na dieta cetogênica. Embora a fruta contenha muitas vitaminas, também contém muitos açúcares de fruta e, portanto, muitos carboidratos.

Pode parecer um inferno manter os carboidratos completos e, inicialmente, a dieta cetogênica será realmente difícil. Como os carboidratos são uma importante fonte de energia para o seu corpo, você provavelmente se sentirá cansado, ausente e sem vida no início. Depois de um tempo, entretanto, seu corpo passará a usar a gordura como fonte de energia. A partir desse momento, seu nível de energia deverá aumentar significativamente e você se sentirá bem novamente!

A ideia de que os carboidratos são a razão pela qual você ganha peso está desatualizada. Todo mundo agora sabe que manter um balanço energético negativo é necessário para perder peso. A ideia por trás da dieta cetogênica, portanto, não é que os carboidratos sejam ruins, mas que você usará as gorduras como fonte de energia. Quando você tem um déficit calórico, seu corpo usa a gordura corporal como fonte de energia e, portanto, você a queima.

CETOSE

Se você comer carboidratos, seu corpo normalmente os decompõe em glicose, armazena-os como glicogênio e obtém energia a partir deles. Devido à quantidade mínima de carboidratos que ingerimos com uma dieta cetogênica, os estoques de glicogênio se esgotam e não há mais glicogênio suficiente para que o corpo libere energia para as funções básicas. Em resposta, o corpo começa a quebrar as gorduras, de modo que as cetonas entram no corpo, que são então usadas como fonte de energia. Quando o corpo usa a gordura como fonte de energia no estado metabólico, você está falando sobre cetose. Normalmente, a transição dos carboidratos para as gorduras como fonte de energia é feita depois de comer poucos carboidratos por 2 a 5 dias.

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Para que o corpo entre em cetose o mais rápido possível, a proporção de alimentos no primeiro período da dieta cetônica costuma ser de 90% de gordura e 10% de proteína e carboidratos. Quando o corpo está em cetose, eles se ajustam a 80% e 20%. Durante uma dieta cetogênica, você pode beber água, café preto e chá (sem açúcar, é claro). Sucos de frutas, refrigerantes e álcool estão fora de questão devido à quantidade de carboidratos. As opiniões sobre o consumo de refrigerantes são bastante divididas. Beber refrigerantes pode interromper a cetose em algumas pessoas e, portanto, costuma desencorajá-las.

VARIANTES DIFERENTES

Existem várias variações da dieta cetogênica. O objetivo é o mesmo para todas as variantes: levar o corpo a um estado de cetose. As proporções de macros, bem como o tempo de ingestão de alimentos, diferem para diferentes variantes. Abaixo explicamos as variantes mais populares.

DIETA CETOGÊNICA PADRÃO

Com uma dieta cetogênica padrão, a dieta consiste em 80% de gordura, 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal e as outras calorias são preenchidas com carboidratos. Você mantém esse relacionamento todos os dias. Por exemplo, para alguém de 60 quilos com as calorias necessárias de 1.800 kcal por dia, isso significa 160 gramas de gordura, 60 gramas de proteína e 30 gramas de carboidratos. Essa dieta também é chamada de “dieta da preguiça”, porque quando você trabalha um pouco mais, consegue passar o dia com mais facilidade sem carboidratos.

DIETA CETOGÊNICA CÍCLICA

A dieta cetogênica cíclica é mais voltada para atletas. Com esta variante, as primeiras duas semanas são ingeridas de acordo com a dieta cetogênica padrão para levar o corpo a um estado de cetose. Após essas duas semanas, as pessoas comem apenas de acordo com a dieta cetogênica padrão durante a semana, e mais carboidratos podem ser ingeridos durante o fim de semana. Durante o fim de semana, uma quantidade normal de carboidratos de 60-70% das calorias totais pode ser usada. Este é um dia bom . Isso reabastece os estoques de glicogênio do corpo, portanto, você terá menos problemas com exercícios. Aliás, esporte só acontece durante os dias úteis.

DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA

Uma dieta cetogênica direcionada também tem regras especiais que tornarão os exercícios um pouco mais fáceis. Eles são comidos de acordo com a dieta cetogênica padrão, mas nos dias em que treinam, eles podem comer 25 a 50 gramas de carboidratos adicionais. Dessa forma, seu corpo pode obter energia extra para o treino. Essa variante da dieta cetônica geralmente é seguida por pessoas que já estão em estado de cetose. É importante saber como manter seu corpo em cetose enquanto ingere alguns carboidratos.

DIETA CETOGÊNICA MCT

MCT significa triglicerídeos de cadeia média. Essas gorduras são formadas nas palmas das mãos do óleo de coco . Com a dieta cetogênica MCT, você só ingere essas gorduras MCT. Como são absorvidos pelo corpo de maneira diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT), você precisa de menos gordura MCT para entrar na cetose. Nesta variante, a dieta consiste, portanto, em 70% de gordura, 10% de proteína e 20% de carboidratos.

DIETA CETOGÊNICA E EPILEPSIA

Inicialmente, a dieta cetogênica não foi projetada para perda de peso, mas foi desenvolvida para pessoas que sofrem de epilepsia. Em 30% das pessoas com epilepsia, os medicamentos não funcionam ou não funcionam bem o suficiente. Uma dieta cetogênica pode então ser a solução. Ainda não se sabe exatamente como isso é feito, mas, especialmente em crianças, a dieta cetogênica funciona bem na luta contra doenças epilépticas. Em 1 em cada 3 crianças, as crises epilépticas são reduzidas em 90% devido à dieta cetônica! Como a dieta cetogênica é bastante rígida e intensiva, ela é usada apenas em crianças com epilepsia grave, de difícil tratamento.

DIETA CETO E ESPORTES

Hoje, a dieta cetogênica é cada vez mais usada para perda de peso ou treinamento seco, especialmente no mundo da musculação. Mas como uma dieta cetogênica acompanha um treinamento tão intenso? Afinal, os carboidratos são uma das fontes de energia mais importantes e fornecem energia rápida, principalmente durante o treinamento. Se você seguir suas macros, saberá quantos carboidratos costuma consumir por dia. Se não o fizer, provavelmente ficará chocado ao continuar. Os carboidratos estão frequentemente presentes em nossa dieta e sua eliminação pode parecer quase impossível.

No entanto, mais e mais pessoas juram seguir a dieta cetogênica e descobrem que obtêm resultados rápidos seguindo essa dieta. A dieta cetogênica tem vantagens e desvantagens para aqueles que desejam segui-la em combinação com um treinamento de força extenuante. Abaixo estão as vantagens e desvantagens mais importantes.

VANTAGENS

Menos fome

Seguidores da dieta cetogênica indicam que ficam saturados por mais tempo por causa da grande quantidade de gordura que é ingerida e por isso o “delicioso apetite” diminui rapidamente. Como você fica saciado por mais tempo, também seria mais fácil criar um déficit calórico, porque é menos provável que sinta fome. No entanto, não espere parar de sentir fome assim que começar uma dieta cetogênica. O seu corpo demora alguns dias a habituar-se à nova dieta. Quando você atinge o ponto de inflexão em que seu corpo passa do uso de carboidratos para gordura como fonte de energia, a sensação de fome deve começar a diminuir.

Níveis baixos de insulina

Se você comer carboidratos, seu nível de açúcar no sangue aumentará. Em resposta, seu corpo produz insulina. A insulina é um hormônio que o corpo usa para absorver nutrientes dos alimentos, mas também estimula a produção de gordura e inibe a queima de gordura. Ao eliminar os carboidratos quase completamente da dieta, o corpo deve produzir menos insulina, o que significa que o corpo armazena menos gordura e estimula a queima de gordura.

DEFICIÊNCIA

Menos construção muscular

Muitas dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a ingestão de proteínas. No entanto, em uma dieta cetogênica, a ingestão de gordura é particularmente alta. A ingestão de proteínas é bastante baixa se você comparar isso com o que é geralmente o padrão para alguém que faz muito treinamento de força (1,5-2 gramas por kg de peso corporal). Uma vez que a proteína contribui para a manutenção da massa muscular, parece ilógico comer tão pouca proteína porque há o risco de você construir menos massa muscular ou até mesmo perder massa muscular.

Fadiga

Durante a fase inicial de uma dieta cetogênica, seu corpo ainda precisa se acostumar a usar a gordura como fonte de energia. Seu corpo está perdendo carboidratos que de repente estão faltando. Isso garante que você se sinta muito cansado e ausente durante a fase inicial. Você provavelmente também terá um pouco menos de energia para os treinos. Tente ter em mente que isso deve terminar após cerca de 5 dias e que você precisa continuar trabalhando para ver se sua dieta cetogênica funciona para você.

UMA DIETA CETOGÊNICA É ALGO PARA VOCÊ?

Depois de ler este artigo, você ficou curioso sobre a dieta cetônica? Primeiro pense sobre quais são seus objetivos. Uma dieta cetogênica parece eficaz quando você quer perder peso e tem a vantagem de ter dificuldade em sentir fome e um déficit calórico. Você quer construir massa muscular? Então, uma dieta cetogênica não é um bom plano. Também é importante continuar comendo ao iniciar uma dieta cetônica, porque seu corpo se acostumará a uma baixa ingestão de carboidratos somente após cerca de 2 a 5 dias. Você treina muito e muito? Então, talvez uma dieta cetogênica cíclica ou direcionada seja mais para você.

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