Dieta da menopausa: melhores alimentos para comer

Dieta da menopausa: melhores alimentos para comer e o que evitar para ajudar nos sintomas

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Seus hormônios estão pirando? Abasteça-se dessas rações ricas em nutrientes para dar ao seu corpo um passeio mais fácil e experimente nossa dieta da menopausa.

Uma ‘dieta da menopausa’ adequada pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e o impacto que as flutuações hormonais têm na vida cotidiana.

Seguir um plano de dieta para a menopausa também pode ajudar a evitar alimentos e bebidas que podem piorar os sintomas e ter um efeito negativo sobre os hormônios. Além disso, uma dieta adequada para a menopausa também pode ajudar na perda de peso e fazer com que você se sinta mais saudável e mais ativa em geral.

Portanto, se você está enfrentando uma menopausa precoce ou lutando contra um dos três estágios da menopausa, este conselho de especialistas médicos e nutricionais irá guiá-lo sobre como se alimentar corretamente e como obter o máximo de sua dieta neste momento.

O que é uma dieta para menopausa e como ela pode ajudar nos seus sintomas?

A dieta da menopausa envolve a ingestão de certos alimentos que podem ajudá-la a se sentir melhor e ter um efeito de equilíbrio na flutuação ou diminuição dos hormônios durante esse período de transição. A dieta da menopausa também ajuda a evitar os alimentos que podem agravar os sintomas desagradáveis ​​e os efeitos colaterais da menopausa.

“A comida pode transformar sua saúde, e é o mesmo para os hormônios e a transição da menopausa”, diz Nicki Williams, uma nutricionista premiada e fundadora do site Happy Hormones for Life .

“Os hormônios precisam de um fluxo constante de nutrientes para funcionarem com eficiência. Sem os nutrientes certos, os sintomas da menopausa podem piorar. Seu instinto natural é buscar uma solução rápida com os alimentos errados (carboidratos, açúcar, gorduras ruins). Isso torna as coisas ainda piores ”, explica ela.

Jackie Lynch, terapeuta nutricional e fundadora da clínica WellWellWell e autora de The Happy Menopause  acrescenta: “Uma dieta que ajude a regular a resposta do corpo ao estresse é muito importante no controle dos sintomas da menopausa. A nutrição pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa de várias maneiras. Para mim, o que devo focar é uma dieta para apoiar o equilíbrio hormonal . ”

“Durante a perimenopausa e a menopausa, nossos hormônios sexuais estão em uma montanha-russa. Essa flutuação hormonal está na raiz de muitos sintomas, desde lidar com ondas de calor e suores noturnos até ansiedade , mudanças de humor e neblina cerebral. ”

Uma coisa a estar ciente é que quaisquer necessidades dietéticas existentes podem afetá-lo adversamente durante esse período.

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“Você pode ser à base de plantas ou preferir opções sem laticínios ou sem glúten”, diz a Dra. Annice Mukherjee, uma importante especialista em hormônios do Reino Unido e autora do Guia Completo para a Menopausa . “Mas se você excluir um grupo de alimentos, precisa garantir que está recebendo o suficiente dos micronutrientes que os alimentos geralmente fornecem.”

“Por exemplo, se você não tem laticínios, certifique-se de obter cálcio suficiente de fontes não lácteas. Se você é vegetariano, precisa de ferro e vitamina B12 de outras fontes. Não come peixe? Obtenha uma fonte de óleos ômega 3 em sua dieta ou por meio de um suplemento. E se você comer muita carne, não coma demais, gordura saturada de carne ou carne processada. ”

Quais são os melhores alimentos para comer durante a menopausa?

Encha o prato com vegetais até a metade – quanto mais colorido, melhor. ‘Estes são carboidratos saudáveis ​​que fornecem muitos nutrientes vegetais aos seus hormônios. Eles também são ótimos para bactérias intestinais ‘, diz Nicki. ‘Concentre-se na família dos crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, couve, acelga, rúcula, etc.) – esses vegetais são particularmente úteis para desintoxicar o excesso de hormônios pelo fígado.’

Fat é seu novo amigo! ‘Boas gorduras saudáveis ​​são alimentos essenciais para a menopausa. Você precisa deles para a produção de hormônios (especialmente quando o estrogênio diminui), absorção de vitaminas lipossolúveis (A, C, E, D) e para manter o açúcar no sangue estável. E eles enchem você para que você não fique com fome entre as refeições ‘, diz Nicki. ‘As melhores gorduras para adicionar à sua dieta incluem óleo de coco, azeite de oliva, manteiga alimentada com capim (não o produto para barrar), abacate, nozes, sementes e peixes oleosos.’

Boas fontes de proteína . “Eles são essenciais para o equilíbrio do açúcar no sangue, energia, desintoxicação, transporte e armazenamento de hormônios, reparação óssea e muscular”, diz ela. ‘Opte por carne, peixe, ovos, laticínios, feijão, lentilha, grão de bico, quinua, nozes e sementes de boa qualidade.’ Aqui estão algumas ideias de café da manhã com alto teor de proteínas para começar o dia e algumas receitas fáceis de quinua para inspirá-lo.

Os fitoestrogênios são fantásticos . “Esses compostos à base de plantas ajudam a regular seus níveis de estrogênio, de modo que podem ser úteis para a TPM e os sintomas da menopausa”, diz Nicki. ‘A maior fonte é a soja (orgânica) e a linhaça  (ou linhaça ), enquanto as lentilhas e o grão-de-bico também têm.’ Veja como cozinhar lentilhas se você não tiver certeza.

Desfrute de carboidratos complexos . ‘Substitua os carboidratos refinados, como pão ( que pode causar inchaço ), massas e doces por vegetais, arroz integral, batata doce, quinua, feijão e legumes.’

Linhaça . ‘Um alimento adequado para a menopausa, uma colher grande de linhaça moída com seu cereal matinal ou smoothie pode ajudar muito. É uma ótima combinação de proteínas e fibras, que equilibra o açúcar no sangue logo de manhã, proporcionando um ótimo começo ”, diz Jackie. “Também contém ácidos graxos ômega 3, que auxiliam na saúde do coração, da pele e do cérebro. E é uma excelente fonte de fitoestrogênios. ‘

Vegetais com folhas verdes. “Dois punhados de vegetais, como rúcula, espinafre ou repolho todos os dias aumentam os níveis de magnésio. Este maravilhoso mineral é o melhor amigo de toda mulher na menopausa. Ele acalma o sistema nervoso, regula a resposta do corpo ao estresse e ajuda você a se sentir mais bem equipado para enfrentar os desafios da vida diária ”, diz ela.

Proteína em todas as refeições e lanches . Como Nicki, Jackie é uma defensora da proteína. “Isso pode ajudar em muitos níveis diferentes. Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que é a nutrição básica quando se trata de controlar o estresse. Isso ocorre porque toda vez que o açúcar no sangue cai, o corpo libera hormônios do estresse. Também precisamos de proteínas para apoiar o tônus ​​muscular. As mulheres podem perder até 40% da massa muscular quando chegam à menopausa. E o corpo usa aminoácidos encontrados nas proteínas para construir neurotransmissores essenciais que apoiam o humor, a memória e a motivação, que podem ser afetados durante a menopausa ”, explica ela.

Outra coisa a considerar são as bebidas. “Beba álcool com moderação, dentro das diretrizes do governo”, diz o Dr. Mukherjee. O álcool pode afetar a pele e causar aumento de peso e distúrbios hormonais.

Chá e café são bons durante o dia. No entanto, para evitar idas noturnas ao banheiro, beba mais líquidos no início e menos à noite. Isso reduzirá sua necessidade de fazer xixi à noite.

Existem alimentos que pioram a menopausa?

O Dr. Mukherjee recomenda evitar:

Bebidas com cafeína à noite . Isso pode causar insônia. Jackie também aponta que “o chá verde contém a mesma quantidade de cafeína que o chá preto. Tenha cuidado para não trocar um problema por outro – opte por um chá de ervas ou sem cafeína ”, diz ela.

Álcool . Embora seja normal que algumas mulheres bebam, se você for uma pessoa que se torna intolerante ao álcool durante a menopausa, pode achar que isso piora o seu sono. E pode causar uma ressaca mesmo quando você não bebe muito ‘, diz o Dr. Mukherjee.

Bebidas açucaradas. “Evite, pois eles vão causar ganho de peso, cárie dentária e podem causar quedas de açúcar e até diabetes tipo 2 a longo prazo”, diz ela. ‘As bebidas alcoólicas também são uma fonte de açúcar.’

Alimentos que contêm açúcar refinado . ‘Isso pode causar ganho de peso para muitas mulheres. Evite, se possível. ‘

Alimentos processados . ‘Eles também causam ganho de peso, não são nutricionalmente balanceados e devem ser limitados ou evitados. Compreender o que significa processado é essencial. Por exemplo, alimentos à base de trigo e muitos alimentos liquidificados e bebidas açucaradas são processados. Assim, pão, massa, bolos, biscoitos, pizza, pastelaria e macarrão são processados. Alternativas que não sejam de trigo também são processadas. Os refrigerantes contêm muito açúcar ou muitas alternativas químicas ao açúcar ”, explica ela.

Você também pode descobrir que reage a alimentos com os quais não teve problemas. Se você está sofrendo de inchaço , fadiga, dores de cabeça ou qualquer outro sintoma depois de comer certos alimentos, Nicki sugere removê-los de sua dieta. “Os culpados comuns incluem glúten e laticínios”, diz ela. “Tente eliminá-los por 3-4 semanas e, em seguida, re-apresentar um produto por vez e perceber como você se sente.”

Como posso perder peso durante a menopausa?

“O controle de peso é um assunto complexo e não apenas sobre o que você está comendo”, diz Nicki. “É possível evitar o ganho de peso e até perder peso, mas é preciso identificar a causa raiz. Por exemplo, a TRH pode substituir os baixos níveis de hormônio, mas se você não controlar o estresse, não ajudará no seu peso. ”

“Além disso, se sua tireoide não estiver ótima, seu metabolismo ficará muito lento e será muito difícil perder peso”, explica ela.

Se não houver um problema de saúde subjacente, o Dr. Mukherjee diz que é absolutamente possível perder peso durante a menopausa.

“Mas, como seu metabolismo é mais lento do que na juventude, pode parecer mais difícil”, diz ela. “Uma combinação de aumentar o movimento para queimar mais calorias e limitar a ingestão de calorias, especialmente de alto teor de açúcar e alimentos processados, vai ajudar muito. O jejum intermitente, como o plano de dieta 16-8, é adequado para algumas pessoas ”, sugere ela.

“Abordagens graduais e sustentáveis ​​são as melhores, mas você deve estar ciente de que elas não resultarão na rápida perda de peso que todos desejamos, uma vez que decidimos perder alguns quilos”, acrescenta ela. “Esteja ciente de que meio quilo de gordura contém 3.500 calorias. Portanto, não é fácil para quem se alimenta normalmente perder peso. ”

Paciência e persistência são a chave para o sucesso.

Uma mulher que faz jardinagem segurando folhas verdes, ideais para uma dieta de menopausa

Plano de dieta para menopausa – o que comer para perder peso durante a menopausa

“Limite-se a alimentos não processados ​​sempre que possível”, diz o Dr. Mukherjee. Portanto, coma muitos alimentos integrais, como frutas e vegetais de cores diferentes, nozes, sementes, legumes (feijão, grão de bico, lentilhas) e grãos integrais, como trigo bulgur , quinua, arroz integral e aveia integral. “Isso ocorre porque os alimentos processados ​​causam ganho de peso e não são nutricionalmente balanceados como os alimentos integrais.”

“Cuidado com as dietas líquidas, pois foram processadas por meio de mistura”, alerta o Dr. Mukherjee. “Lembre-se de que os alimentos à base de trigo (pão, massa, bolos, biscoitos, pizza, pastelaria) são altamente processados. Cortar ou diminuir sua dieta pode ajudar na perda de peso. ”

Você também pode tentar trocar a massa por legumes ou grãos integrais, e os bolos e biscoitos por nozes, sementes e chocolate amargo.